Büyük Çadır

Ücretsiz ve halka açık olan 2019 Gece Koşusu çadırı (pavilion), Yenikapı Etkinlik alanında bulunan bir eğlence merkezi ve karşılama merkezi olarak hizmet verecektir. Yarış bitiş çizgisine sadece birkaç adım mesafede.

 

Laser Run

Modern Pentatlon sporunun en eğlenceli branşı olan Laser Run yarıştan bir gün önce etkinlik alanında müsabık sporcular ve ilk defa bu yarışa iştirak edecek sporcularla etkinlik alanının başka bir eğlence branşı olacak.

 

Yarış Kiti Dağıtım

Gece koşusuna katılacak sporcuların yarış kitlerini etkinlik alanında kurulacak dağıtım çadırında Cumartesi saat 10’dan itibaren çantalarını alabilecekler.

 

Pasta Parti

Detaylı bilgi daha sonra burada paylaşılacaktır..

Beslenme

5-7 GÜN ÖNCE

DAHA AZ KOŞ, KARBONHİDRAT YE

Yoğun antrenman fazında kaslarınızdaki glikojenler asla tam olarak yenilenemiyor. Araştırmalar koşuyu azaltmanın kas enzimlerinin daha çok karbonhidrat depolamasına ve enerji rezervlerinin dolmasına izin vereceğini gösteriyor.

Kusursuz plan: Vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık, günde üç gram karbonhidrat tüketin.

 

3-4 GÜN ÖNCE

DAHA ÇOK KARBONHİDRAT YE

Makarna, pirinç, simit ve muz gibi gıdalarla karbonhidrat yüklemesi yapmak, glikojen depolarını doldurur. Öte yandan kalorileri kontrol altında tutmak için yağlı ve proteinli gıdaları azaltın.

Kusursuz plan: Vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 3,5-4 gram karbonhidrat alın. Glikojenle ekstra su tutacağınız için bir kilo almanız normal. Daha çok alırsanız karbonhidratı biraz azaltın.

 

2-3 GÜN ÖNCE

LİFLİ GIDALARI KES

Avustralya Spor Enstitüsü’nün yeni araştırmasına göre, düşük lifli beslenme düzeni bağırsaklardaki ağır maddelerin hafiflemesine yardımcı oluyor. Hem zayıflamanızı hem de yarış ortasında tuvaletinizin gelmemesini sağlar.

Kusursuz plan: Kepekli ve tam tahıllı gıdalar ile sebze tüketimini sınırlayın.

 

2-4 SAAT ÖNCE

KAHVALTI YAP

Yarış öncesi yüksek kalorili bir öğün yemek, bilhassa karaciğerdeki glikojen depolarını tamamen doldurur. Bu sayede yarış sırasında kan şekeri seviyesi dengede kalır. Minnesota Üniversitesi’nin geçen yıl yayımladığı bir araştırmada, yarış öncesi kahvaltıda bol karbonhidrat alan maratoncuların, bunu yapmayan koşuculardan daha hızlı bitirdikleri görüldü.

Kusursuz plan: Start’tan 2 ila 4 saat önce, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 0,5-1 gram karbonhidrat alın. (Sindirmek için yalnızca iki saatiniz varsa 0,5 gram olsun.) Yağ almayın, protein 15 gramla sınırlı kalsın. İkisi de karbonhidrattan yavaş sindiriliyor.

 

YARIŞ SIRASINDA

YAKIT ALMAYA DEVAM ET

Enerjinizi yüksek tutmak ve susuz kalmamak için, glikoz ve fruktoz gibi birden fazla şeker türü içeren enerji jelleri ve sporcu içecekleri tüketin. Araştırmalar, bağırsaklarda farklı şekerler için farklı girişler olduğunu, bu yüzden farklı kaynaklardan alınca daha çok karbonhidrat emilimi olacağını gösteriyor. Yarışın ikinci yarısında yorulduğunuzu hissederseniz kafein alın.
Araştırmalar düşük miktarın sizi uyarmaya yeteceğini söylüyor.

 

Kusursuz plan: Her saat 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin. Vücudunuz tolere edebiliyorsa miktarı 90 ila 100’e çıkarın. Araştırmalar bu yüksek karbonhidrat yönteminin performansı da artırdığını gösteriyor. İşin sırrı, midenizin yüksek miktara alışması için antrenman koşularında da bu şekilde beslenmeyi denemenizde. Yarış ortasında enerji içeceği veya jelinden 30 ila 50 gram kafein alın.

Runner's World...

STK Partnerlerimiz ...

Bakıma Muhtaç Sokak Hayvanları İçin Koşuyoruz